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Le renforcement musculaire : indispensable pour le JJB ? Partie 2
William • déc. 29, 2018
Dans cette partie, nous verrons comment programmer les séances de renforcement musculaire dans notre semaine d’entraînement, et comment agencer les exercices dans les séances pour en retirer un maximum de bénéfices sans s’épuiser. Je vous montrerai un exemple de programme que j’utilise pour vous donner une idée. N’hésitez pas à découvrir ou redécouvrir la première partie de l’article.
Comment créer un programme ?
L’objectif des sessions de renforcement musculaire : fournir au pratiquant un condition physique de base pour optimiser sa pratique du JJB et limiter les blessures. C’est ce qu’on appelle la préparation physique générale, par opposition avec la préparation physique spécifique, qui n’est pas nécessaire à mon sens si l’on pratique seulement pour le plaisir et par amour du sport. On la laisse aux compétiteurs assidus.
Une seule règle : le temps alloué aux entraînements de JJB doit rester majoritaire. Par exemple si vous avez jjb 3 fois/semaine, le lundi, le mercredi et le vendredi, à raison de 5h/semaine, les sessions de renforcement musculaire auront lieu le mardi et le jeudi, à raison de 1h30-2h maximum/semaine
Je vous montre dans la suite comment créer des blocs d’entraînement de 5 minutes, que vous pouvez enchaîner ou exécuter seuls, tirés de mon ebook “Construire sa base, 5 minutes à la fois”. On se le rappelle : le renforcement sert à compléter le JJB, pas à le remplacer. Donc, il n’y a pas lieu de s’épuiser pendant la séance de renforcement si c’est pour ne plus avoir l’énergie de s’entraîner le lendemain.
Pour respecter cette prérogative, une règle simple : ne pas pratiquer plus 5 exercices, un pour chaque catégorie évoquée.
Bon et le programme dans tout ça ?
Choix des exercices
Sélectionnez des exercices pour lesquels vous pouvez au moins faire 5-6 répétitions (5-6 RM), pour chacune de ces catégories :
- pousser avec les bras (push)
- tirer (pull)
- pousser avec les jambes (squat)
- travail abdominal
- étendre les hanches et le corps (hinge)
Personnellement je choisis :
- pompes en équilibre mural ou pompes sur un bras
- tractions lestées (10 kg)
- squats sur une jambe (pistol squat)
- levers de jambes suspendu
- kettlebell swing (32 kg)
Un autre exemple de programme si vous ne savez pas encore faire les exercices donnés dans le premier programme :
- pompes avec les pieds sur une chaise
- tractions horizontales (row)
- fentes jambes arrière surélevée (Bulgarian Split Squat)
- levers de genoux suspendus
- kettlebell swings (24 kg)
Il est important de choisir la bonne variante pour un exercice. Vous devez pouvoir la faire avec une forme parfaite pour ne pas vous blessez, mais elle doit être suffisamment difficile pour représenter un challenge.
Comment organiser les exercices pour gagner du temps ?
J’aime combiner les exercices sous forme de superset, c’est-à-dire enchaîner 2 exercices sans temps de repos. Maintenant pour conserver une exécution parfaite des exercices et un maximum d’explosivité, je combine les supersets à la méthode EMOM : Every Minute On the Minute.
De quoi s’agit-il ? Vous êtes muni d’un chronomètre qui va sonner au début de chaque minute. A chaque sonnerie, vous exécutez le nombre de répétitions voulues de votre exercice et vous vous reposez le reste de la minute une fois que c’est fait. Vous recommencez pour le nombre de minutes imparti.
Exemple : si je choisis de combiner 5 tractions et 3 pistol squats/jambe sur 5 minutes, je fais mes 5 tractions puis les 3 pistol squats à la sonnerie et je me repose le reste de la minute jusqu’à la sonnerie suivante. Je répète cela 5 fois.
Exemple de blocs que j’utilise :
bloc 1 : Tractions (veste 10 kg)/Pistol Squats : 5/3
bloc 2 : HSPU/Hanging Leg Raises : 5/5
bloc 3 : Kettlebell swings (32 kg) : 10
Autre exemple de blocs si vous ne pouvez pas encore faire les exercices de l’exemple précédent :
bloc 1 : Bodyweight Row/Bulgarian Split Squats : 5/5
bloc 2 : Pompes inclinées (pieds sur une chaise)/levers de jambes allongés : 5/5
bloc 3 : Kettlebell swings (24 kg) : 10
Le volume de chaque exercice n’est pas énorme, et c’est voulu. Vous devez chercher une explosion maximale sur chaque répétition de chaque exercice. Vous pouvez choisir de faire tous les blocs les un à la suite des autres, dans ce cas prenez 1-2 minutes de repos avant de passer au bloc suivant, ou les éparpiller au cours de la journée, voir même après la séance de JJB.
Comment gérer la progression ?
Un bon programme de renforcement musculaire repose sur la notion de surcharge progressive, c’est-à-dire que la charge soulevée ou la difficulté des exercices augmente au cours du temps; Dans notre cas, 3 méthodes de progression peuvent s’appliquer :
- Augmenter le nombre de répétitions : disons que j’ai commencé avec 5 tractions au début de chaque minute. Je vais progresser jusqu’à 10 tractions au début de chaque minute. Il ne va pas être nécessaire de monter plus dans un premier temps, ce qui va me conduire à utiliser une des deux méthodes de progression suivantes
- Utiliser une variante plus difficile : pour les tractions, plutôt que de les faire sur une barre, pourquoi ne pas essayer de les faire en tenant des serviettes suspendues à la barre ?
- Augmenter la charge : on peut passer des tractions normales aux tractions avec une veste de 10 kg, puis ajouter encore du poids.
Et le cardio dans tout ça ?
Enfin, en ce qui concerne le travail d’endurance, il est globalement couvert par les séances de sparring. Mais il est tout à fait possible d’ajouter une séance de course lente de 20-30 minutes le week-end pour favoriser la récupération et la détente. D’autres options que j’apprécie particulièrement :
- le sprint
- la corde à sauter
- le “ Strongfirst roadwork ”
Dans un premier temps, augmenter votre force physique va vous aider à être moins fatigué pendant les sparrings, puisque vous utiliserez un pourcentage moins élevé de votre réserve de force physique. Mais pour vraiment couvrir tous les angles morts, il est tout à fait possible d’ajouter des séances de travail d’endurance dans votre semaine. Je vous donne quelques options que j’apprécie particulièrement et qui sont couvertes dans mon article “endurance pour le JJB” :
N’hésitez pas à tester le programme donné au-dessus, ou à vous en préparer un et voyez comment l’ajout de ces séances influe sur votre jujitsu et votre récupération après les séances.
N’hésitez pas non plus à donner votre avis et à partager si l’article vous a plu ;).
Références :
Stay injury-free : gpp vs spp for BJJ athlete
s
, Samuel Speigelman, Breaking Muscle.
How long do you want to do BJJ? Training for longevity
, Samuel Speigelman, Breaking Muscle.
Why all BJJ athletes need to strength train
, Samuel Speigelman, Breaking Muscle.
Eight rules for proper strength training for BJJ
, Peter Lakatos, Strongfirst.
Strength and conditioning program for BJJ fighters
, Danny Clark, Strongfirst.
Strongfirst Roadwork, Pavel Tsatsouline, Strongfirst.
Strongfirst Roadwork, Pavel Tsatsouline, Strongfirst.
Do you want to work on endurance? Then I assume you've already read my previous article on the subject? If not, go ahead and read it first! And if you have already, I propose an additional option based on the Strongfirst roadwork described in this article.
Tu veux travailler l’endurance ? Alors je suppose que tu as déjà lu mon article précédent sur le sujet ? Sinon, va déjà le lire! Et si tu l’as déjà lu, je te propose une option supplémentaire basée sur le Strongfirst roadwork décrit dans cet article.
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Did you read my article about the 10,000 swings challenge? Are you thinking about giving it a try but have some apprehensions? Here are some suggestions to help you take the bull by the horns at your own pace.